先日、体に悪影響かつ太る！最恐のデブ食品ベスト5 という記事を書きました。このランキングを見てお気づきの方もいるかと思いますが、どれも”ファストフード”に分類されるものでしたね。
新型コロナウイルスのパンデミックにより、日本では以前にも増してファストフードの消費が高まっているそうで、アメリカに至っては子どもの3分の1以上が毎日ファストフードを食べていることが分かったそうです。
さらに、ファストフードの消費増は、人々の新型コロナウイルス感染症のリスクを高めることも分かっており、最新の研究によると、BMIが30以上の肥満の人々は、ウイルスで入院する確率が113%高く、死亡リスクも48%高まるそうです。
やはり口に入れるものは賢く選ぶことが大切ですね。そこで今回は、”痩せ体質になる”かつ”新型コロナウイルスにも負けない”食べ物！意識して食べるだけでダイエットになる最強の食品ベスト5をご紹介します。
1. ヨーグルト
ヨーグルトは脂肪分が多いためダイエットには不向きなのでは？と思うかもしれませんが、実は習慣的にヨーグルトを摂取していた人が最も体重が減少する傾向にあったそうです。
ヨーグルトは発酵食品でもあり、腸に良いと言われていますが、まさに腸内環境を整えることによって、ダイエット、美肌、免疫力アップなどたくさんの効果が得られるのです。
ヨーグルトのメリット
- 乳酸菌の力：乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きがあり、善玉菌が増えることで、「便秘解消」、「代謝の向上」、「脂肪蓄積予防」が期待できます。
- 腹持ちが良い：砂糖不使用のヨーグルトは低GI食品なので、血糖値の上昇が緩やかで満腹感も持続し、糖が脂肪になりにくいのです。
- 栄養バランスが良い：ヨーグルトには「糖質」「脂質」「タンパク質」が豊富に含まれています。栄養バランスが整うことにより細胞は活発になり、「代謝や肌質の向上」、「精神安定」が期待できます。
ヨーグルトの賢い食べ方
砂糖が入っている物、フレーバーがついているものはそれだけで糖質が多く、高GI食品になりダイエットには不向きなので、砂糖不使用のプレーンタイプのヨーグルトを選ぶようにしましょう。
また、特にギリシャヨーグルトは「高タンパク質」なのでオススメです。タンパク質は筋肉や肌を維持するために必要な栄養素で、不足すると代謝が落ちて太りやすい体質になってしまいます。濃厚な口あたりなので腹持ちも◎
バナナやキウイ、桃、ベリーなどのフルーツをトッピングにのせると良いです。きな粉やナッツ、オートミールとも相性バッチリなので色んなバリエーションが楽しめます。甘さが欲しい場合は、生ハチミツをかけるのがオススメです。
2. ナッツ
いまやヘルシー、ダイエット、アンチエイジングなど人間の美容と健康に効果のある食品として常に話題に上がるナッツですが、様々な研究結果からも分かるように科学的に証明された信頼できる健康食品です。
その美容と健康効果は絶大なため、モデルやハリウッド女優や健康志向の強い人達の定番スナックとなっています。日持ちもするので、常にパントリーに常備しておくと良いですね！
ナッツのメリット
- 良質な脂肪：ナッツに含まれる脂肪分はオメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸であり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあるので体に良い脂なのです。
- 食物繊維：ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、胃や腸で水分を吸って膨らみ、腸の働きを活性化させます。そのため便秘解消にも役立ちます。
- 天然サプリメント：ナッツには血液をサラサラにするオレイン酸やビタミンE、B2、ミネラルも豊富に含まれており、まさに栄養の宝庫なのです。
ナッツの賢い食べ方
世の中に流通しているナッツには塩や油(はたまた砂糖など)が添加されているものも多く出回っています。必ず原材料をチェックして、アーモンドならアーモンドのみ、クルミならクルミのみ表記してあるものを選びましょう。
ナッツが体に良いからといってどれだけ食べても良いわけではありません。ナッツは脂質が多いので少量でも高カロリーなのです。食べ過ぎは禁物！1日にだいたい片手に収まるほどの量(25粒ほど)が理想的です。
ナッツはそのままスナックとして食べたり、サラダやヨーグルトのトッピングに加えるのがオススメです。そのままでは物足りない場合は、ドライフルーツやダークチョコレート(カカオ70%以上)などと一緒に食べても良いですね！
3. 果物(加工していないもの)
果物は最強のスイーツ！果物には糖分が多いから控えた方がいいなんてとんでもない。確かに摂りすぎは良くないですが、これだけ優秀なスイーツは果物以外ありません。
また、厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』によれば、1日に野菜は350g、果物は200g摂取することが目安となっていますが、野菜は意識していても果物はあまり食べていない人も多いのではないでしょうか？
ホールフード(自然のありのままの食べ物)の重要性が認知され広まっている現代では、果物のありがたみは不可欠です。特に私のように甘党の方には特にオススメしたいダイエット食品です。
果物のメリット
- 自然の甘味：甘いクッキーやケーキなどはダイエットの敵！甘いものを欲した時には果物の果糖が役立ちます。砂糖の代わりにもなるのです。
- 栄養の宝庫：果物は特にビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルが豊富なので抗酸化作用も抜群、体の調子を整え、免疫力アップにも効果があります。
- 食べやすい：なんといっても果物は調理しなくても食べられるので、持ち運びにも便利でどこでも手軽に食べることができます。
果物の賢い食べ方
ドライフルーツも良いのですが、実は果物を乾燥させることによって糖分が何十倍にも増すので、生の果物の方がよりオススメです。もちろん缶詰やシロップ漬けのものはNGです。
果物の中でバナナは糖質が圧倒的に多いのですが、バナナは手軽なエネルギー源になるとともに、自家製スムージーやお菓子を作る際に砂糖の代わりになるので我が家では重宝しています。
特にオススメの果物は、ベリー類、柑橘類、りんご、キウイ、スイカなどです。果物の中でも糖質は少なく食物繊維も豊富なのでダイエット向きなのです。
4. 精製されていない穀物
精製されていない穀物とは、玄米や蕎麦粉、雑穀、全粒粉、オーツ麦、キヌアなどのこと言い、いわるゆる茶色い炭水化物と呼ばれるもののことです。よって、白米、小麦(うどんやパン、パスタなど)は精製された穀物＝白い炭水化物になります。
興味深いのは、同じ穀物でも精製されていない穀物を食べていたグループには減量効果があり、精製された穀物を食べていたグループには増量効果があったという研究結果が出たことです。
そもそも白い炭水化物がなぜ体に悪いかというと、糖質を摂り過ぎるからなのです。また、精製されているために、本来豊富に含まれていたはずの栄養素がまるごとごっそりなくなってしまうのです。
精製されていない穀物のメリット
- GI値が低い：精製されていない穀物は低GIなため、血糖値が緩やかに上昇し、消化吸収もゆっくりなため、脂肪を溜め込みにくくなります。
- 満腹感が高い：玄米や全粒粉を見ても分かる通り、噛みごたえがあるので、良く噛んで食べることができ、少量でも満腹感が得られやすいのです。
- お通じに良い：精製されていない穀物は栄養がそのまま摂取でき、特に食物繊維が豊富なので、便秘解消にも役立ちます。
精製されていない穀物の賢い食べ方
白米よりも玄米、小麦よりも全粒粉、うどんよりも蕎麦、、、というように白い炭水化物より茶色い炭水化物を選ぶ方が賢明です。ただし商品によっては全粒粉、蕎麦と書いてあってもほとんどが小麦という場合もあるので原材料をチェックしましょう。
精製されていない穀物は農薬などの残留量が多くなるので、出来るだけ無農薬、オーガニックのものを選ぶようにするとともに、特にキヌア や玄米などは良く洗いましょう。
オートミールとして知られるオーツ麦は低カロリーかつ栄養価の高い穀物として人気が高まっています。離乳食にも取り入れやすく、自家製グラノーラやクッキーなど小麦の代わりにも使えるのでオススメです。
5. 野菜
野菜はもはやこの世の中に存在する食べ物の中で唯一無二の”百利あって一害なし”食品と言えるのではないでしょうか！？食べるだけで間違いなく健康、美容、ダイエットに効果的です。
「野菜が体にいいことくらい分かっている。何を当たり前のことを言っているんだ？」と思うかもしれませんが、実際に毎日野菜をたっぷり食べている人はどれくらいいるのでしょう？分かってはいながら、意外と現代人は野菜不足なのです。
やはり知っているだけではもったいない！行動に移すのみ！それほど”野菜を食べる”ということは私たちに大きなメリットをもたらすのです。ぜひ今まで以上に意識して積極的に普段の食事に取り入れてみてください。
野菜のメリット
- 最強の栄養素：ビタミン、ミネラル、食物繊維といった身体にとって重要な栄養を一度に摂取できるのです。特に食物繊維は腸内環境を整えるダイエットの強い味方！
- 低糖質&低脂肪：他の食品に比べて、糖質も少なく(低GI)脂肪分も少ないのでもちろん低カロリー！もりもり食べても大丈夫なのです。
- 優れた抗酸化力：身体の酸化は老化や様々な病気の原因にもなります。野菜を日々食べることで免疫力とともに抗酸化力もアップし、錆びない身体に！
野菜の賢い食べ方
葉物野菜はサラダだけではなく、スムージーにしたり、味噌汁や鍋に入れると一度にたくさん摂取できます。特にサラダが苦手な方は汁物に入れてしまうのがベストです。
野菜をたくさん摂れる鍋はとても優秀ですが、実は毎日の味噌汁にも野菜をたっぷり入れることができるのです。私も味噌汁には野菜など5種類ほど入れて具沢山にして頂きます。
野菜だけではなくタンパク質と良質な脂質を同時に摂取できる地中海料理のフムス(ひよこ豆のペースト)はスナックにも副菜、主菜にもなる万能料理です。野菜スティックにフムス、オリーブオイルで完璧！
また、野菜スティックはディップをアボカドや味噌をメインに作れば色々な味のバリエーションが楽しめます。簡単で持ち運びにも便利なのでオススメです。
最強ダイエット食品ベスト5
- 第一位 ヨーグルト
- 第二位 ナッツ
- 第三位 果物
- 第四位 精製されていない穀物
- 第五位 野菜
乳製品のカテゴリーであるヨーグルトが一位というのは意外でしたが、やはり健康的に痩せるダイエットには腸内環境を整えることが大切だと思います。
そして、このランキングを見ても分かる通り、キーワードは「ホールフード」「食物繊維」「良質な脂質」です。習慣的に食べることによって自然と痩せ体質になっていくでしょう。
素材をそのまま頂くことは大地の恵みをそのままパワーに変えること。加工されたものではなくなるべく栄養素もそのまま摂取できる自然のままの食品を選んで食を楽しみたいですね！
愛を込めて…
Noriko
