2020年がスタートし、今年こそマイナス○Kg、とにかく痩せる、、、ダイエットを決意した人も多いのではないでしょうか？？
パレオダイエット、ケトダイエット、糖質制限ダイエット、、、など近年注目されているダイエット法は色々とありますが、「これは食べて良い、これは食べてダメ。」というように結構細かい食事制限がありますよね。
細かく決まり事があると、めんどくさくなってしまったり、食べられないNG食品へのストレスがあったりして、結局途中で挫折してしまうこともあるかと思います。
私自身も、このような流行りのダイエットに挑戦してみようと試みるのですが、内容が複雑だとやる前から面倒になってしまう事も多く、結局やらないor続かないです。笑
そこで、今回はもっとシンプルに、誰でも気軽に普段の生活の中で取り入れることのできるダイエットの秘訣をご紹介します。
1.水を飲む
「何か食べたい！」という食欲や空腹感は、実は体が飲み物を欲している場合にも起こります。なにか食べたいなぁと思ったら、まず水を飲むクセをつけると良いです。
1日に飲む水の量は、女性の場合約2リットル、男性の場合は約3リットルが理想とされています。正確な水の量については前回の記事に書いているので、参考にしてみてください。
もし普段ジュースやソーダ、カフェインを含む飲み物をよく飲んでいるのであれば、その回数を減らし水に変えることで1日の摂取カロリーも抑えられます。
また、食事の前にコップ2杯ほどの水を飲むことで食欲が抑制され、減量に効果的だという研究結果も報告されています。
2.茶色い炭水化物を選ぶ
「白い食べ物はダイエットの敵！」そう思っておくと買い物する時も簡単です。白い食べ物って何か？代表的なものがご飯、小麦粉、砂糖などの炭水化物です。
白い炭水化物＝精製された食べ物は消化吸収が早く、血糖値が急激に上昇します。すぐに空腹感をもたらす上に体重を増やす原因になります。
逆に茶色い炭水化物＝精製されていない食べ物は食物繊維が豊富な上、血糖値の上昇も緩やかなのでダイエットに最適です。
ご飯なら白米より玄米(Brown Rice)を、小麦粉を使うパンやパスタなら全粒粉(Whole Wheat)のもの、砂糖であればココナッツシュガーやメイプルシロップ、生ハチミツを選ぶようにしましょう。
3.朝食を食べる
朝食を抜けばその分1日の摂取カロリーが減るからいいんじゃない！？と思う方もいるかもしれませんが、ダイエットにおいても朝食をしっかり食べることは重要です。
朝食を抜くことにより、食べ過ぎたり、ジャンクフードなどへの食欲が高まる傾向があります。
実際に、「朝食を食べることと理想的な体重(健康的な体)の維持には深い関係性」があるという研究結果が何度も発表されています。
4.タンパク質を意識する
タンパク質は血糖値を安定させる役割があり、ヘルシーなエネルギー源です。タンパク質を意識して摂ることによって、栄養補給ができる上、食べ過ぎ防止にも効果的です。
動物性タンパク質であれば、肉、魚、乳製品、卵を、植物性タンパク質であれば、大豆などの豆類やナッツ、チアシードやパンプキンシードなどの種がオススメです。
また、動物性タンパク質は飼育環境などを知った上で購入する方がより体に良い選択ができます。
日本であれば国産のものの方が安心で地元のものならさらに新鮮です。アメリカであれば、オーガニックやローカルのものがベストです。ビーフならばGrass-fed、チキンならFree-range、卵はPasture-raisedかFree-rangeのものを選びましょう。
5.良質な油を選ぶ
油はダイエットにはあまり良くない避けたいものではありますが、人間には油＝脂肪分も不可欠なのです。
悪い油は確かに避けるべきですが、良質な油であればエネルギー源になり、肌や髪、爪などを健康に保つ上にビタミンの吸収にも役立ちます。
良質な油が含まれている食品:
ナッツ、種、魚(特にサーモン)、アボカド、エクストラバージンオリーブオイルがオススメです。
6.食事の回数を増やす
1日の食事の回数を増やすことにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、一定に保つことができます。また、お腹が空き過ぎることがなくなるので、ドカ食い防止にも効果的です。
食事の回数を増やすとはいえ、1日に3度の食事にさらに高カロリーな食事をしていたら意味がないので、3度の食事に加えて間食をするイメージです。
間食ではできれば野菜や果物、ナッツやドライフルーツ、チーズ、ゆで卵などのヘルシーなスナックを選びましょう。
7.心と身体のエクササイズ
エクササイズと言ってもジムで筋トレしたり走ったりするのではなく(もちろんこれができたら良いのですが)、もっと簡単に普段の生活に取り入れてみましょう。
＊一駅多く歩いてみる。
＊電車は座らず、立って乗る。
＊エレベーターではなく階段を使う。
＊散歩したり、子どもと公園で遊ぶ。
などなど、、、
スポーツウェアに着替えて、スニーカーを履いて準備をしなくても、気軽にエクササイズができます。日常生活の中で少しでも体を動かすことで気分転換にもなり、脳や心に良い影響を与えます。
8.睡眠時間の確保
5時間またはそれより少ない睡眠時間の人は、7時間以上の睡眠時間の人よりも5lb(約2.3kg)ほど重いという研究結果が出ています。
実際に寝不足は疲労、低代謝、食べ過ぎにつながります。また、寝不足は「お腹いっぱい。もう食べない。」ということを体に伝えるホルモンに異常をきたすのです。
起きている時間が長いほど食べる機会も増え、食べてしまいますよね。（夜更かしするほど何か食べたくなる！笑）なかなか難しいですが、なるべく7〜8時間は睡眠時間を確保したいものです。
9.ゆっくり味わって食べる
「早食いすると太る」と聞いたことがあるかもしれませんが、実際に早く食べる人よりもよく噛んでゆっくり食べる人の方が、エネルギーを多く消費するとともに太りにくいそうです。
ゆっくりと味わって食べることにより、噛む回数も増えます。噛むことによって満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
スマホやテレビを見ながらの「ながら」食べをやめて、なるべく食べることに集中しながら、一口につき30回ほど噛むことを意識すると良いです。
10.食品ラベルをよく見る
自分が何を食べているのか(食べようとしているのか)をラベルを見て確認、分析してみてください。
大量の食品添加物やトランス脂肪酸(Trans Fat)、果糖ブドウ糖液糖(High Fructose Corn Syrup)、よく分からないカタカナの名前のものなど、避けた方が良い原材料を把握することで体重増加も防ぐことができます。
ヘルシーな食生活の第一歩として、加工食品は控えて、原材料によく分からない名前が入っているものは買わない。そして、自分の体に入る食べ物を管理しましょう。
以上がダイエットを成功させるための１０の秘訣です。初めから１０のこと全てやろうとしても難しいので、まずはこの中から一つ、できそうな事を選んで始めてみて下さい。日々の少しずつの積み重ねが、必ず大きな変化となります。
愛を込めて…
Noriko
