いまや世界中で猛威をふるう”新型コロナウイルス”。この1か月の間に私たちの日常は一気に変化し、状況はかなり深刻化しております。
ここアメリカでは、学校から始まり、飲食店(テイクアウトのみ営業のところあり)や公共施設はもちろん、スーパーマーケットなど食料や日常必需品を扱うお店以外はほぼ閉鎖しております。
基本的には外出禁止で、私自身も子ども達と共に引きこもり状態です。私の住んでいるエリアはまだエクササイズなどで散歩したり、外へ出ることはokですが、公園はプレイグランド(遊具)が閉鎖されています。
そんな未曾有の事態に直面し、やはり自己免疫力を高めておくことが重要だと改めて思いました。普段の食事に意識を向けることで、自己免疫力を高めウイルスに負けない体づくりをしましょう。
実は自己免疫力を高める食事はダイエットやアンチエイジングにも効果抜群なので、実践することで、免疫力アップ、痩せて若返るという2倍嬉しいメリットが得られるのです。
“食べたものがあなたを作る” 日々の食事、何を食べるのかという選択が未来につながるのです。そこで今回は、買い物リストに追加したい免疫力を高める食品10選をご紹介します。
1. 柑橘系フルーツ
柑橘系のフルーツといえば、ビタミンCというイメージがある方も多いのではないでしょうか！？まさにその通りで、ビタミンCとミネラルがとても豊富に含まれているのです。
ビタミンCには免疫システムをサポートする役割があり、感染症と闘うための鍵とも言われる”白血球”を増加させる働きがあるそうです。
柑橘系フルーツは朝食べると良さそうなイメージがありますが、実は柑橘系フルーツは紫外線に過敏に反応し、吸収しやすくしてしまうため、美肌のためには夜に食べるのがオススメです。
柑橘系フルーツ: みかん、オレンジ、グレープフルーツ、レモンなど…
2. 赤パプリカ
ビタミンCといえば柑橘系フルーツが一番！？実は赤パプリカには柑橘系フルーツの約2倍のビタミンCが含まれているのです。さらに、βカロチンも豊富なので、免疫力を高めるとともに、目の健康にも良く、美肌効果も抜群なのです。
個人的には生で食べるのがオススメです。スナックとして持ち歩きにも最適で、フムスとの相性は抜群！セールの日には大量に買って、カットして冷凍庫に保存すれば、料理の時短にもなり便利です。
3. きのこ類
きのこには野菜同様に食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、腸内環境を改善するので、免疫力を高める効果があると言われています。
きのこは低カロリーで、お通じにも良いので、ダイエットにも最適な食品です。しいたけは出汁をとったり、しめじやマッシュルームは炒め物や汁物に入れたりと和洋でバリエーションが豊富なのが良いですね。
ごま油でごぼうとまいたけを炒めて、醤油、みりんで味付けをしたきんぴらはお弁当のおかずにも最適で作り置きに重宝するので私もよく作ります。
きのこ類: しいたけ、まいたけ、しめじ、マッシュルームなど…
4. 濃い緑の葉野菜
緑の葉野菜には抗酸化作用はもちろん、ビタミンAやC、βカロチンなどの免疫システムを助ける働きをする栄養素が豊富に含まれています。
ほうれん草やケールなどの緑の葉野菜の吸収力を高めるには、ナッツなどの良質な油と一緒に摂取するのが良いそうです。
ほうれん草はアメリカでは生で食べるサラダほうれん草が主流なので、サラダとして食べたり、炒め物や味噌汁に入れたりします。ケールはスープに入れて、くたくたになるまで煮込むのが好きです。
朝の習慣として、グリーンスムージーに濃い緑の葉野菜を取り入れると、お通じも良くなり、効率的にたくさんの量を摂取できるのでオススメです。
濃い緑の葉野菜: ほうれん草、ケール、小松菜など…
5. ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンA、C、Eに加え、カリウムと食物繊維が豊富に含まれており、とにかく栄養の宝庫！抗酸化物質も豊富なのでアンチエイジングにも効果的で、もちろん免疫力も底上げしてくれる優秀な野菜なのです。
ブロッコリーは食物繊維が豊富ですが、デンプン質の野菜ではないので、低カロリー低糖質！減量にも最適でまさにダイエットの味方です。
私は冷凍のブロッコリーを常にストックしています。一度に大量に蒸して、冷蔵庫に保存しておけば、お弁当のおかずや常備野菜になるのでとても便利です。
6. ナッツ類
ナッツの中でも、特にアーモンドは免疫システムを健康に保つビタミンEが豊富に含まれており、良質なタンパク質とヘルシーな油が詰まっているので、健康と美容に欠かせない食品です。
アーモンドは小腹を満たすためのスナックとしても最適で、私もよくドライフルーツやカカオ70%以上のダークチョコレートと一緒に食べたり、持ち歩いたりしています。
アーモンドには、塩や油が添加されているものもあるので、購入する際には原材料をよく見て、生のアーモンドか素焼きアーモンドを選択しましょう。
ナッツ類：アーモンド、くるみ、ピーナッツバターなど…
7. 人参
人参に豊富に含まれているβカロチンは、細菌やウイルスと戦う白血球の生成を助けることで、免疫力を高めます。また、気道を覆う粘膜の形成にも役立ちます。
人参は生で食べるよりも加熱して食べる方が栄養素の吸収率が格段にアップします。また、皮に栄養が詰まっているので、出来るだけ皮ごといただきましょう。
煮物に炒め物、汁物全てに使える人参はとにかく万能野菜！我が家でも毎日必ず食卓に登場します。特に、オリーブオイルと塩で炒め蒸しにした人参は甘味が増すのでオススメです。
8. 発酵食品
発酵食品に含まれる”プロバイオティクス”は腸内で良い働きをする細菌として知られています。また、食べ物をしっかりと吸収し、免疫力を高める働きをします。
発酵食品は私たち日本人には馴染みの深い食品でもあり、古くから食べられてきたものなので、相性が良くダイエットにも役立ちます。
発酵食品と呼ばれる味噌、醤油、酢、納豆、漬物、キムチ、ヨーグルトなどは積極的に取り入れていきましょう。腸内環境を整えるので、美肌効果も抜群です。
我が家でも味噌汁とキムチはほぼ毎日食卓に並びます。納豆も冷凍庫に常にストックしてあります(アメリカでは納豆は冷凍なのです)。納豆とキムチの組み合わせはご飯のおともにも最高ですよね！
9. 生姜
生姜は身体を温めるという食材として知られていますが、実際に身体を温めるとともに、抗炎症作用や、抗酸化作用があるので、免疫力アップやアンチエイジングに最適です。
また、体温が1度下がると細菌やウイルスと戦う免疫力が30%低下すると言われているので、普段から生姜を摂取することで体温をあげながら、免疫力を高めることができます。
生姜はすり下ろして料理に加えたり、蜂蜜漬けにしてジャンジャーシロップを作ったり、紅茶などに加えてジンジャーティーにしたりと、スパイスの中でも取り入れやすいかと思います。
10. 緑茶
緑茶に含まれるカテキンには抗酸化作用があり、この抗酸化力が免疫機能を高める鍵ともなります。しかも、その抗酸化力はビタミンCやEの数十倍だとも言われています。
また、緑茶は近年海外でも特に健康志向の人やセレブリティ達に人気で、ヘルシー飲料として注目を集めています。ただし、ペットボトルに入っている緑茶に関してはその効能は不明なので、できるだけお茶っ葉から煮出して飲むことをオススメします。
閉鎖感のある世の中と忙しい生活の中で、ホッと一息つく時間。甘いお茶菓子とともに緑茶をいただくのはいかがでしょうか？(ん〜和菓子が恋しい…)
愛を込めて…
Noriko
