インフルに負けない!免疫力アップ美フード8選

年末年始、我が家ではインフルエンザが大流行!実家帰省中に、私の両親を含む私以外の家族が順番にインフルエンザに感染しました。世間でもインフルエンザは大流行中。みなさんいかがお過ごしでしょうか?

この寒い季節、風邪やインフルエンザが流行する中で、感染対策はもちろんですが、免疫力を高めるために食べ物からケアをすることも大切です。免疫系をサポートする食品を摂取することで、風邪やインフルエンザに負けない体を作っていきましょう。今回は、免疫力アップ&美肌に効果的な8つの美フードをご紹介します。


1. サーモン

サーモンは、オメガ-3脂肪酸(特にEPAとDHA)が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は抗炎症作用があり、免疫系の調整をサポートします。また、サーモンにはビタミンDも豊富に含まれており、ビタミンDは免疫細胞を活性化し、感染症に対する防御力を高める働きがあります。

  • 科学的根拠オメガ-3脂肪酸は免疫系を調整し、風邪や老化の原因となる過剰な炎症反応を抑制する(The Journal of Immunology, 2002)。また、ビタミンDは免疫系を強化し、風邪やインフルエンザのリスクを低減させる(British Medical Journal, 2017)。

【美ヘルシーな食べ方ポイント】

・オメガ-3脂肪酸は熱に弱いので、生で食べるとより効果的

(納豆やキムチ、アボカド、パプリカなどと合わせたポキボウル、お寿司、刺身)

・蒸すことで、ふっくらとした食感に仕上がり、栄養素が失われにくく、脂肪分も抑えられる

(サーモンにハーブやレモン、ガーリックをのせて、蒸し器で10〜15分程度蒸す。最後にオリーブオイルを少し加えても◎)

・グリルやオーブンで軽く焼くのが手軽でOK

(塩麹に1時間ほど漬けてから、180℃のオーブンで15〜20分程度焼く。レモン汁を加えるとさっぱり)


2. ヨーグルト(発酵食品)

ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス(善玉菌)は腸内フローラを整え、免疫細胞の働きをサポートします。腸は免疫系の70%が集まっているため、腸内環境が整うことで免疫力が強化されるとともに、美肌にも良い影響があります。

  • 科学的根拠:プロバイオティクスが免疫系をサポートし、感染症の予防に効果があることが示されています(Frontiers in Microbiology, 2015)腸内環境と肌の健康は密接に関連しており、腸内の善玉菌が増えることで、腸からの炎症物質が減少し、肌の炎症が抑えられることが研究で示されています(JAMA Dermatology, 2017)。

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

・朝食やおやつにフルーツやナッツを加えたり、ハチミツと合わせて食べると◎

・マヨネーズの代用品として、酢、塩麹、レモン汁などを加えて調味料としてもOK。


3. 赤ピーマン

赤ピーマンはビタミンCを豊富に含んでおり(なんとレモンの約4倍!)、免疫力を強化するために欠かせない食品です。ビタミンCは免疫細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザの予防に役立ちます。また、抗酸化作用があり、体内の細胞を保護します。

  • 科学的根拠:ビタミンCが免疫系に与える影響について、風邪の予防や症状の軽減に役立つことが示されています。(Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013)赤ピーマンに含まれるカプサイシンが炎症を抑える作用を持ち、免疫系を調整することが確認されている(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2017)。また、カプサイシンは免疫細胞の活性化を促進し、病気への抵抗力を高めることが示されています。

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

・赤ピーマンのビタミンCは熱しても壊れにくいので、炒め物、スープに加えてもOK

(小松菜やニラ、卵と合わせると◎、牛肉や玉ねぎに加えても相性良い)

・生でそのまま食べるとさらに効果的

(パプリカのように野菜スティックや、酢などと合わせたマリネも◎)


4. いちご

いちごもビタミンCが豊富で、免疫力を高めるのに役立つフルーツです。さらに、いちごには抗酸化作用のあるフラボノイドや食物繊維も含まれており、体内の炎症を抑える働きがあり、美肌効果も抜群。

  • 科学的根拠:いちごに含まれるビタミンCは免疫細胞の働きをサポートし、風邪やインフルエンザの予防に役立つことが確認されています(Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2008)。細胞の損傷を防ぎ、肌の老化を遅らせます。紫外線によるダメージを抑える効果があり、シミやしわの予防にも貢献します(Free Radical Biology and Medicine, 2013)

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやスムージー、サラダにトッピングするのもオススメです。


5. ホットティー(特に緑茶やスパイスティー、カモミールティー)

ホットティーは、体を温めるだけでなく、喉を潤し、免疫系に働きかける成分を含んでいます。特に緑茶にはカテキンが豊富に含まれており、抗ウイルス作用や抗菌作用があります。チャイナなどを代表するスパイスが入ったホットティーには抗炎症作用や抗菌作用を持つ成分が豊富に含まれており、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力を強化するのに役立ちますまた、カモミールティーはリラックス効果を高め、ストレスを軽減することで間接的に免疫力を高めます。

  • 科学的根拠:緑茶に含まれるカテキンがウイルスの活動を抑制し、免疫細胞を強化することが研究で示されています(The American Journal of Clinical Nutrition, 2006)。カモミールには抗炎症作用があり、免疫系をサポートすることが確認されています(Journal of Clinical Immunology, 2010)シナモンには強い抗菌・抗ウイルス作用があり、体内に侵入した病原菌を退治する効果があります(Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2003)。

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

・毎日の習慣として、緑茶やカモミールティーを1杯摂取することがオススメ

・風邪のひきはじめには、シナモンやクローブなどのスパイスティーで体を温める


6. マヌカハニー(ハチミツ)

ハチミツは天然の抗菌・抗ウイルス作用を持ち、風邪やインフルエンザの予防に役立つ食品です。ハチミツに含まれる抗酸化物質は免疫細胞を保護し、体内の炎症を抑える働きがあります。特に抗菌作用の強いマヌカハニーは常備薬としても◎

  • 科学的根拠:ハチミツには抗菌作用があり、喉の痛みや風邪の症状を軽減する効果があることが研究で示されています(BMC Complementary and Alternative Medicine, 2008)。

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

・上記のようなホットティーに加えて飲むのがオススメ

・ヨーグルトのトッピングにも◎

・風邪のひき始め、喉の違和感、咳にもマヌカハニーは効果的


7. ニンニク

ニンニクに含まれるアリシンは、免疫系を強化する重要な成分です。アリシンは抗ウイルス、抗菌作用を持ち、免疫細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザの予防に効果があります。

  • 科学的根拠:ニンニクに含まれるアリシンが免疫細胞を強化し、ウイルスや細菌に対抗する力を高めることが研究で示されています(Journal of Nutrition, 2001)。

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

・隠れ調味料として、刻みニンニク、おろしニンニクを料理に加える

・寒い季節、鍋料理やスープに入れると◎


8. 生姜

生姜にはジンゲロールという成分が含まれており、抗炎症作用と抗菌作用があります。また、血行促進効果があり、体を温めて免疫系をサポートします。風邪の初期症状に対する効果も期待できます。

  • 科学的根拠:生姜に含まれるジンゲロールが免疫細胞を活性化し、感染症の予防に寄与することが確認されています(Journal of Ethnopharmacology, 2008)。

【美ヘルシーな食べ方のポイント】

・生姜を刻んだりおろして、調味料として料理に加える

・寒い季節、鍋料理やスープにたくさん加えるのがオススメ

・ホットティーや朝の白湯に加えても◎


免疫力高めて美肌効果UP

インフルエンザや風邪に負けないためには、免疫力を高める食材を積極的に取り入れることが大切です。サーモン、ヨーグルト、赤ピーマン、いちご、ホットティー、ハニー、ニンニク、生姜など、科学的に証明された免疫力アップ食品をバランスよく摂取することで、免疫力を強化し、寒い季節を元気に過ごせるようになります。これらの食品を毎日の食事に取り入れて、健康で美しいあなたを維持しましょう!

 

愛を込めて…
Noriko